كيفية التعرف على السكريات المخفية في الأطعمة اليومية

السكر هو مكون شائع في العديد من الأطعمة والمشروبات، وعادةً ما يكون من السهل اكتشافه في الحلويات مثل البسكويت والكعك والمشروبات الغازية، ولكنه غالبًا ما يكون مخفيًا في أماكن لا نتوقعها. الاستهلاك المفرط للسكر مرتبط بالعديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك السمنة، ومرض السكري، وأمراض القلب، وتسوس الأسنان. لسوء الحظ، السكريات المخفية تُضاف عادةً إلى الأطعمة المصنعة، مما يجعل من الصعب على المستهلكين تتبع كمية السكر التي يتناولونها. معرفة كيفية التعرف على السكريات المخفية في الأطعمة اليومية أمر مهم لاتخاذ خيارات صحية. في هذا المقال، سنتناول كيفية التعرف على السكريات المخفية في نظامك الغذائي وتقليل تأثيرها على صحتك.

لماذا السكريات المخفية تمثل خطراً؟

تناول السكر الزائد يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية، من زيادة الوزن إلى مقاومة الأنسولين. يستهلك الأمريكي العادي أكثر من الكمية اليومية الموصى بها من السكر، وغالباً ما يكون هذا السكر في الأطعمة والمشروبات التي لا تتذوق عادةً بشكل حلو. السكريات المخفية تسهم بشكل كبير في هذا الاستهلاك الزائد لأنها تُضاف إلى الأطعمة لتحسين النكهة والنسيج ومدة الصلاحية. نظرًا لأن العديد من الأطعمة التي يتم تسويقها على أنها "صحية" أو "منخفضة الدهون" تحتوي على سكريات مضافة، فمن المهم أن تكون على دراية بالقراءة بعناية الملصقات وفهم أماكن اختباء السكر.

كيفية التعرف على السكريات المخفية؟

لتحديد السكريات المخفية، يجب قراءة ملصقات الطعام بعناية والنظر إلى ما هو أبعد من مصادر السكر الظاهرة. إليك بعض النصائح لمساعدتك في التعرف على السكريات المخفية في الأطعمة اليومية:

1. التحقق من قائمة المكونات

أول مكان يجب أن تبحث فيه عن السكريات المخفية هو قائمة المكونات. وفقًا للقانون، يجب أن تدرج شركات الأغذية المكونات بترتيب تنازلي حسب الوزن، مما يعني أن المكونات الأولى هي الأكثر تواجدًا في المنتج. إذا كان السكر أو أي نوع من السكر قريبًا من بداية القائمة، فهذا يعني أن المنتج يحتوي على كمية كبيرة من السكر.
السكر قد يظهر تحت العديد من الأسماء المختلفة، لذلك كن على اطلاع على أشكال السكر المتنوعة التي قد تكون موجودة في القائمة، مثل:

• السكر البني
• شراب الذرة
• شراب الأجاف
• شراب القيقب
• العسل
• دكستروز
• سكروز
• الجلوكوز
• فركتوز مركز العصير
  حتى لو ادعى المنتج أنه "خالي من السكر" أو "لا يحتوي على سكر مضاف"، فمن المهم قراءة القائمة بعناية، لأنه قد يحتوي على سكريات طبيعية من الفاكهة أو منتجات الألبان التي يمكن أن تساهم في استهلاك السكر الكلي.

2. البحث عن السكريات في الأطعمة التي لا طعم لها حلو

السكر يمكن أن يُضاف إلى الأطعمة المالحة أيضًا. بينما نحن جميعًا على دراية بالطعم الحلو الموجود في الصودا، والبسكويت، والحلوى، فإن السكر غالبًا ما يكون مخفيًا في الأطعمة التي لا تحتوي على نكهة حلوة على الإطلاق.
أمثلة على الأطعمة المالحة التي قد تحتوي على السكريات المخفية تشمل:

• صلصة الطماطم: تحتوي العديد من الصلصات الجاهزة على سكريات مضافة لتوازن الحموضة في الطماطم.
• تتبيلات السلطة: حتى التتبيلات الصحية مثل خل البلسميك تحتوي على السكر لتحسين النكهة.
• شوربات معلبة: قد تحتوي الشوربات الجاهزة على سكريات مضافة لتحسين الطعم وحفظ المنتج.
• الخبز: العديد من أنواع الخبز، وخاصة المعبأة أو المباعة في المتاجر، تحتوي على السكر لتحسين النكهة والملمس.
• المخللات: قد تحتوي المخللات على السكريات لتحسين الطعم.

عند شراء هذه المنتجات، تحقق من قائمة المكونات لأي سكريات مضافة، حتى لو لم يكن لها طعم حلو.

3. فحص ملصق التغذية

تُوفر ملصقات التغذية معلومات قيمة عن كمية السكر في المنتج. العلامة توضح كل من السكر الكلي والسكريات المضافة، لذا من المهم الانتباه إلى السكريات المضافة. توصي جمعية القلب الأمريكية بتقليل السكر المضاف إلى أقل من 6 ملاعق صغيرة (25 جرامًا) يوميًا للنساء، وإلى أقل من 9 ملاعق صغيرة (38 جرامًا) يوميًا للرجال.
إليك ما يجب الانتباه إليه على ملصق التغذية:

• السكريات الكلية: تشمل السكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة ومنتجات الألبان، وكذلك السكريات المضافة مثل السكر الأبيض وشراب الذرة.
• السكريات المضافة: الرقم الذي يشير إلى السكريات المضافة أثناء معالجة المنتج. تقليل تناول السكريات المضافة هو المفتاح لإدارة استهلاك السكر الكلي لديك.
  اعلم أن أحجام الحصص يمكن أن تكون خادعة أحيانًا. قد يحتوي المنتج على كمية معتدلة من السكر لكل وجبة، ولكن إذا تناولت عدة حصص، فإن استهلاك السكر يمكن أن يزيد بسرعة.

4. فهم ادعاءات التسويق

ملصقات الطعام غالبًا ما تتضمن ادعاءات تسويقية قد تكون مضللة فيما يتعلق بمحتوى السكر. العبارات مثل "منخفض الدهون"، "خالي من الدهون"، "عضوي"، أو "طبيعي" لا تعني بالضرورة أن المنتج خالٍ من السكريات المضافة. في الواقع، غالبًا ما تحتوي المنتجات منخفضة الدهون أو الخالية من الدهون على إضافات من السكر لتعويض فقدان النكهة من الدهون.
على سبيل المثال، المنتجات مثل:

• ألواح الجرانولا: تحتوي غالبًا على سكريات مضافة وسكريات شراب، مما يجعلها وجبة خفيفة غنية بالسكر، حتى لو كانت مدعمة بـ "الحبوب الكاملة" أو "عالية البروتين".
• الزبادي المنكه: على الرغم من أن الزبادي نفسه طعام صحي، إلا أن النسخ المنكهة تحتوي على سكريات مضافة. اختر الزبادي الطبيعي الخالي من السكر وأضف الفاكهة الطازجة لتحسين النكهة.
• عصائر الفاكهة: على الرغم من أن عصائر الفاكهة قد تبدو خيارًا صحيًا، فإن العديد من العصائر التجارية تحتوي على سكريات مضافة وتفتقد الألياف الموجودة في الفاكهة الكاملة. اختر عصير الفاكهة بنسبة 100% أو الأفضل تناول الفاكهة الكاملة.

5. كن حذرًا من "وجبات خفيفة صحية"

العديد من الأطعمة التي يتم تسويقها على أنها "صحية" أو "وجبات خفيفة" لا تزال تحتوي على السكريات المخفية. أمثلة على هذه الأنواع من المنتجات تشمل:

• ألواح الجرانولا: تحتوي غالبًا على سكريات مضافة وسكريات شراب، مما يجعلها وجبة خفيفة غنية بالسكر، حتى لو كانت مدعمة بـ "الحبوب الكاملة" أو "عالية البروتين".
• الزبادي المنكه: على الرغم من أن الزبادي نفسه طعام صحي، إلا أن النسخ المنكهة تحتوي على سكريات مضافة. اختر الزبادي الطبيعي الخالي من السكر وأضف الفاكهة الطازجة لتحسين النكهة.
• عصائر الفاكهة: على الرغم من أن عصائر الفاكهة قد تبدو خيارًا صحيًا، فإن العديد من العصائر التجارية تحتوي على سكريات مضافة وتفتقد الألياف الموجودة في الفاكهة الكاملة. اختر عصير الفاكهة بنسبة 100% أو الأفضل تناول الفاكهة الكاملة.

كيفية تقليل السكريات المخفية في نظامك الغذائي؟

الآن بعد أن عرفت كيفية التعرف على السكريات المخفية، إليك بعض النصائح لتقليل السكر في نظامك الغذائي:

• طهي المزيد في المنزل: إعداد وجباتك يسمح لك بالتحكم في المكونات وتجنب السكريات المخفية الموجودة في الأطعمة المصنعة.
• اختر الأطعمة الكاملة: ركز على الأطعمة الكاملة غير المعالجة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.
• اختر المحليات الطبيعية: إذا كنت بحاجة إلى تحلية طعامك، جرب استخدام محليات طبيعية مثل الستيفيا، الفاكهة المجففة أو كميات صغيرة من العسل أو شراب القيقب.
• اقرأ الملصقات: دائمًا تحقق من القائمة المكونات والملصق الغذائي لاكتشاف السكريات المخفية في المنتجات المعبأة.
• اشرب الماء: بدلاً من المشروبات السكرية، اختر الماء أو الأعشاب والشاي الفوّار مع إضافة قليل من الليمون أو الحامض.

الخلاصة

السكريات المخفية موجودة في العديد من الأطعمة اليومية، من الأطعمة المالحة إلى الوجبات الخفيفة التي تُسوق على أنها "صحية". أن تكون على دراية بأماكن اختباء السكر وتعلم كيفية قراءة الملصقات بعناية يمكن أن يساعدك في اتخاذ خيارات أكثر وعياً بشأن ما تأكله. من خلال تقليل السكريات المخفية في نظامك الغذائي، يمكنك تحسين صحتك بشكل كبير، وإدارة وزنك، وتقليل خطر الإصابة بحالات مزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب. ابدأ الآن بأن تكون نشطًا في قراءة قوائم المكونات، واختيار الأطعمة الكاملة، وتقليل المنتجات المعالجة التي تحتوي على السكريات المخفية للحصول على نمط حياة صحي.